Para rendir al máximo en una competición resulta fundamental periodizar la temporada, es decir, programar periodos de entrenamiento específicos para cada momento de la preparación física. Por ello, debemos estructurar la temporada en macrociclos, los cuales son cuatro: periodo de base, periodo pre-competitivo, periodo competitivo y periodo de transición.
En el siguiente artículo os vamos a explicar el primer macrociclo de la temporada, el periodo de base:
Periodo de base
Características
Después de un merecido descanso post-competiciones, llega el momento de volver a ponerse las pilas y entrenar de nuevo. Eso quiere decir entrenar a máxima intensidad otra vez? En la mayoría de los casos, no. Este periodo se caracteriza por:
- Duración: Entre 8 y 12 semanas
- Intensidad: Ritmos cercanos al primer umbral aeróbico y un poco superiores (55-80% FTP / 70-80% FC Máxima).
Ritmos cercanos a 2mmol de lactato en sangre y un RPE DE 5-6
Objectivo
El objetivo de este macrociclo es acumular muchas horas en las zonas aeróbicas extensivas (Z2-Z3 o R1-R1+) para construir la base aeróbica
Si algún sábado en la salida en grupeta se produce el típico pique no hay problema si sobrepasas en algún momento las zonas aeróbicas. Tampoco hace falta volvernos locos con clavar al 100% toda la ruta en la zona 2, pero si intentar que la potencia normalizada esté dentro de la zona 2.
Según mi experiencia personal, también resulta beneficioso incluir en la primera parte de la temporada esfuerzos anaeróbicos alácticos (arrancadas de 5-10’’ al máximo). Este tipo de entrenamiento crea adaptaciones en el sistema nervioso central mejorado el reclutamiento de fibras musculares.
En el primer mesociclo puede ser positivo, sobretodo a nivel psicológico, cambiar de deporte incluyendo algún entrenamiento de senderismo por la montaña o running suave (siempre teniendo en cuenta que el deportista esté preparado muscularmente).
Adaptaciones fisiológicas
Las principales adaptaciones fisiológicas que se producen durante este periodo son:
- Desarrollo de capilares y mitocondrias. Nos permitirá aguantar mas horas encima de la bici, es decir, nos hace mas eficientes.
- Mejora la capacidad de eliminación de lactato. En el momento que hagamos series de alta intensidad recuperaremos mas rápido.
- Aumenta el uso de las grasas como substrato energético.
Entrenamiento de fuerza
Destacar que, si se dispone de tiempo, siempre voy a recomendar incluir entrenamiento de fuerza en gimnasio para reducir riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento. Durante el periodo de base seria mas que recomendable realizar dos sesiones de fuerza a la semana, comenzando por un periodo de adaptación anatómica de mínimo 2 semanas y continuando con un entrenamiento de fuerza-potencia y ejercicios de fuerza complementarios/compensatorios.
Si tienes alguna duda sobre como planificar tus entrenamientos, puedes contactar conmigo o visitar la sección de Entrenamiento Ciclismo para conocer mejor nuestro servicio.
Buen rendimiento y salud!
Referencias: Bompa, Tudor O. Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Editorial Hispano Europea, 2016.
